Νέα μόδα στο αδυνάτισμα: Η δίαιτα της Zumba!

Η δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να νιώσεις πλήρης και ικανοποιημένη, αλλά και να σου παρέχει ενέργεια.

Η αυτοκρατορία της Zumba Fitness, η οποία “έλαμψε”χάρη στον personal trainer Beto Perez, περιλαμβάνει μαθήματα που βασίζονται σε λατινογενείς χορούς και διδάσκονται από καθηγητές με άδεια, DVD που εξηγούν τα βήματα και CD με μουσική που ανεβάζει τη διάθεσή σου στο πι και φι! Σε όλα αυτά, ο Perez πρόσθεσε κι ένα βιβλίο με τίτλο «Zumba: Παράτα την προπόνηση, έλα στο πάρτυ! Το πρόγραμμα απώλειας βάρους της Zumba». Η συν-συγγραφέας του, Maggie Greenwood-Robinson έχει διδακτορικό στην παροχή συμβουλών διατροφής.

Η δομή της δίαιτας

Το βιβλίο επιδιώκει να “παντρέψει” την καύση θερμίδων που προσφέρει ένα ωριαίο πρόγραμμα γυμναστικής Zumba – δηλαδή 600 ή περισσότερες θερμίδες ανά ώρα – με μια διατροφή που περιλαμβάνει φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο στόχος του, σύμφωνα με τον Perez και την Greenwood-Robinson, είναι να παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των μυών, μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων και πηγές φυτικών ινών, όπως φρούτα, δημητριακά και λαχανικά. Η δίαιτα αυτή έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να νιώσεις πλήρης και ικανοποιημένη, αλλά και να σου παρέχει ενέργεια.

Δίαιτα αστραπή 5 ημερών

Για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους, η δίαιτα ξεκινά μειώνοντας την κατανάλωση τροφής για 5 ημέρες. Το βιβλίο παρέχει μια λίστα με ψώνια που περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα αντικείμενα.

• Το πρωινό γεύμα περιλαμβάνει επιλογές όπως τοστ, αυγά, δημητριακά ή φρούτα και το μεσημεριανό σπανάκι, σαλάτες, ντομάτες γεμιστές με τόνο ή σαλάτες με κοτόπουλο.

• Οι επιλογές για δείπνο περιλαμβάνουν ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα, λαχανικά στον ατμό και ψητή χοιρινή μπριζόλα ή φιλέτο.

• Αν πρέπει να φας έξω, σύμφωνα με τους συγγραφείς πρέπει να αποφύγεις το αλκοόλ, το ψωμί, τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες. Βλέποντας μια γρήγορη απώλεια βάρους με αυτήν την 5ήμερη προσπάθεια θα παρακινηθείς σίγουρα για να συνεχίσεις τη διατροφή.

Η διατροφή “Zumba”

Σύμφωνα με τον Perez και την Greenwood-Robinson, η διατροφή της Zumba είναι κατάλληλη για τη συντήρηση του σώματος μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας αστραπής.
Είναι χτισμένη γύρω από 5 ομάδες τροφίμων: τις light πρωτεΐνες, τα ανθεκτικά άμυλα, τα λαχανικά υψηλής έντασης, τα φρούτα και τα υγιεινά λίπη.

• Οι “light πρωτεΐνες” είναι ο όρος των συγγραφέων για τα άπαχα κρέατα, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, την πρωτεΐνη σόγιας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• “Ανθεκτικά άμυλα” είναι εκείνα που δεν χωνεύονται εντελώς στο λεπτό έντερο - στην ουσία οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα φασόλια, οι ελάχιστα πράσινες μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, το κριθάρι, το καστανό ρύζι και το καλαμπόκι.
• Τα “υψηλής έντασης λαχανικά” περιλαμβάνουν κυρίως νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως η ρόκα, τα μανιτάρια, οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και τα φασολάκια.
• “Υγιεινά λίπη” στη διατροφή Zumba είναι κυρίως μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά στο ελαιόλαδο, τις ελιές, τα καρύδια, το αβοκάντο και έλαιο κανόλα.

Το χρονοδιάγραμμα της δίαιτας

Η διατροφή Zumba αποτελείται από 3 κύρια γεύματα την ημέρα και 2 σνακ, για πριν και μετά την προπόνηση σου, τις ημέρες που ασκείσαι. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ένα κομμάτι από φρούτο, ξηρούς καρπούς, ένα smoothie ή ένα χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.


 http://www.missbloom.gr

Η κατάλληλη διατροφή για γράμμωση των κοιλιακών

H γράμμωση των κοιλιακών μυών απαιτεί ένα καλό συνδυασμό άσκησης, υποθερμιδικής αλλά ισορροπημένης διατροφής και επιμονής!  
 Δοκίμασε να τρως κάθε 3 με 4 ώρες, μοιράζοντας μέσα στη μέρα:      2-3 μικρομερίδες άπαχη πρωτεΐνη (όπου 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 50-60 γρ)   
  ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα – για μείωση του σπλαχνικού λίπους, 
    όσπρια 1-2 φορές –για τον ίδιο λόγο,
 κοτόπουλο ή γαλοπούλα 1-2 φορές,
 και κόκκινο κρέας μέχρι 1),  
   2-3 μερίδες άπαχα γαλακτοκομικά (όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι – φυσική πηγή προβιοτικών που θα συμβάλλουν στην μείωση του φουσκώματος στην κοιλιά), 
    2-3 φρούτα και άφθονα λαχανικά εποχής (ωμά, βραστά ή ψητά), 
    3-4 μικρομερίδες δημητριακά ολικής άλεσης (όπου 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα πολύσπορο ψωμί ή ½ φλ καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ½ φλ κουάκερ ή δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη ή μικρή πατάτα)
 και     3-4 μικρομερίδες «καλά λιπαρά» (1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο ή 5-6 αμύγδαλα ή 1-2 μικρά καρύδια). 
    Φρόντιζε επίσης να πίνεις τουλάχιστον 6-8 φλιτζάνια υγρών τη μέρα (οι κολυμβήτριες αφυδατώνονται εύκολα…) 

 Από τη ΜΑΡΓΑΡΙΤΑ ΟΚΤΩΡΑΤΟΥ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου Τ. Σύμβουλος Υγείας Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής Ηρώων Πολυτεχνείου 4, Πλατεία Αγίας Παρασκευής

BURN OUT???

Με τον όρο burn out εννοούμε μια εμπειρία μακροχρόνιας σωματικής, συναισθηματικής και πνευματικής  εξάντλησης η οποία προκαλείται από υπερβολικό και χρόνιο στρές. Εάν το στρές συνδέεται με την εργασία σας,η εξουθένωση που μπορεί να αισθάνεστε ίσως συνδυάζεται και με αμφιβολίες σχετικά με την ικανότητα σας ως επαγγελματία ή σχετικά με την αξία της εργασίας σας.

Το burn out σταδιακά επιδρά στην παραγωγικότητα και σας στερεί όποια ενεργητικότητα και καλή διάθεση προυπήρχε γεννώντας την αίσθηση  «οτι δεν έχετε πλέον κάτι άλλο να προσφέρετε».
Κατά καιρούς πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πλήξη στην εργασία τους ή ότι έχουν φορτωθεί περισσότερα καθήκοντα απ’οσα υπαγορεύει ο ρόλος της ή μπορούν να χειριστούν.
Συχνά μάλιστα , όταν δεν υπάρχει επιβράβευση για τις διαρκείς προσπάθειες που μπορεί να κάνει κάποιος, η απογοήτευση μεγαλώνει και η όρεξη για βελτίωση συρρικνώνεται. Ενώ λοιπόν τέτοια συναισθήματα είναι σχεδόν αναπόσπαστο κομμάτι της εργασιακής ζωής, υπάρχουν περιπτώσεις που το διαρκές στρές έχει πιο σοβαρές επιρροές στον εργαζόμενο και τότε ίσως να μιλάμε για το σύνδρομο burn out.
Εάν υποφέρετε από burn out, είναι πιθανό να βιώνετε• Διαρκή κούραση κι αίσθηση εξουθένωσης
• Την αίσθηση ότι «σέρνετε» τον εαυτό σας στη δουλειά
• Αναβλητικότητα για πράγματα που πρέπει να κάνετε
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα (ίσως αρρωσταίνετε συχνά)
• Αλλαγές στην όρεξή σας καθώς και στον ύπνο 
• Διάφορους σωματικούς πόνους όπως μυικούς πόνους ή πονοκεφάλους
• Αίσθηση αποτυχίας και αυτο-αμφισβήτησης
• Τάση να αποσύρεστε και να περνάτε ώρα μόνοι
• Απώλεια ελπίδων και αίσθηση ότι είστε παγιδευμένοι
• Κυνισμό κι ολοένα αυξανόμενες αρνητικές σκέψεις
• Υπερκριτικότητα κι εκνευρισμό με τους συναδέλφους ή τους πελάτες σας
• Την τάση να χρησιμοποιείτε το φαγητό, αλκοόλ ή άλλες ουσίες για να τα βγάλετε πέρα
Aπό τι  προκαλείται  το burn out ;• Από εργασίες που είναι μονότονες, πληκτικές και δεν προκαλούν  την πνευματική διέγερση που χρειάζεστε
• Υψηλές απαιτήσεις ή υπερβολικό φόρτο εργασίας
• Απουσία επιβράβευσης και αναγνώρισης για την  καλή σας δουλειά
• Απουσία  ελέγχου σε αποφάσεις που αφορούν τη δουλειά σας, π.χ βάρδιες, εργασιακά καθήκοντα.
• Δυσλειτουργικές εργασιακές σχέσεις, π.χ  κάποιος υπονομεύει τη δουλειά σας ή σας κριτικάρει «πισώπλατα».
• Εργασία που δεν ταιριάζει με τις προτιμήσεις ή τα προσόντα σας.
Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί
• Πρώτα απ’ολα, αναγνωρίστε ποιοί παράγοντες είναι εκείνοι που συντελούν στο burnout. Αυτό είναι το πρώτο βήμα που θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να αντιμετωπίσετε το ζήτημα.
• Εάν είναι δυνατό, συζητήστε το πρόβλημα σας καθώς και οποιαδήποτε πρόταση για αλλαγή έχετε με τον προιστάμενο σας. Ίσως μπορείτε να διαπραγματευτείτε κάποια λύση.
• Αποφύγετε να δίνετε  υπεβάλλουσα  σημασία στη δουλειά σας. Η δουλειά θα έπρεπε  είναι απλά ένα μέσο με το οποίο μπορείτε να απολαμβάνετε τη ζωή είτε επειδή σας δίνει οικονομική ανεξαρτησία είτε επειδή απολαμβάνετε το αντικείμενο της εργασίας σας. Όταν όμως  θυσιάζετε πράγματα όπως την κοινωνική σας ζωή, την οικογένεια σας ή την ψυχική σας ηρεμία για χάρη της δουλειάς, ίσως θα ήταν χρήσιμο να αναθεωρήσετε τις προτεραιότητες σας.
• Βρείτε αποτελεσματικότερους τρόπους διαχείρισης του χρόνου σας.Πολλοί αισθάνονται συνεχές άγχος στη δουλειά επειδή  νιώθουν ότι έχουν πολλά πράγματα να κάνουν σε πολύ λίγο χρόνο. Θέστε μια λίστα προτεραιότητων και ακολουθήστε την . Δεν έχουν όλα τα εργασιακά καθήκοντα την ίδια προτεραιότητα.
• Αποφύγετε την απόμόνωση και ζητείστε τη συμπαράσταση και υποστήριξη της οικογένειας σας, των φίλων, των συναδέλφων σας. Η ανθρώπινη επαφή είναι συχνά ικανή να ελαφρύνει αρνητικά συναισθήματα αλλά και να σας βοηθήσει να δείτε τα πράγματα απο άλλη οπτική.
• Εάν τα πράγματα έχουν φτάσει σε κρίσιμο επίπεδο, προσφέρετε στον εαυτό σας χρόνο ξεκούρασης ή ανάπαυσης. Πάρτε άδεια από τη δουλειά σας για να ξεκουραστείτε και να φορτίσετε τις μπαταρίες σας. Η υγεία σας, είναι πολύ σημαντικότερη από τη δουλειά σας και για να είστε αποτελεσματικοί στη δουλειά , πρέπει πρώτα απ’ολα να είστε υγιείς.

Μαρία Μεραμβελιωτάκη-Simon MSc
Ψυχολόγος, Σύμβουλος, NLP Practitioner
www.happymind.gr

e-psychology

ΠΗΓΗ: Το Σύνδρομο Εργασιακής Εξουθένωσης (Burn out) http://thesecretrealtruth.blogspot.com/2012/02/burn-out.html#ixzz1vuYZv95N

Squat exercise - anatomy analysis

Οι νέες τάσεις στο fitness

Πόσο πιο πρωτότυποι μπορούμε να γίνουμε, πόσο πιο πρωτοποριακά μαθήματα μπορούμε να σκεφτούμε; Πάντα υπάρχει η ανάγκη για νέες ιδέες και καινοτομία και στον τομέα της γυμναστικής και του fitness. Νέα προγράμματα άσκησης ξεπηδάνε στα studio της Αμερικής και της Ευρώπης και ξετρελαίνουν τον κόσμο.

Pound Rock out. Work out
Με το Pound Rock out. Work out, μπορείτε να γίνετε ο drummer που πάντα θέλατε, παίρνοντας και όλα τα οφέλη ενός δυναμικού χορογραφημένου προγράμματος με έντονα τα στοιχεία αερόβιας άσκησης. Στο μάθημα αυτό χρησιμοποιούμε μπαγκέτες (ναι, αυτές των drums), που τις χτυπάμε είτε στο πάτωμα είτε στον αέρα για να γυμνάσουμε τον κορμό, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.

Aerial ή Antigravity yoga
Η αλλιώς η γιόγκα στον αέρα. Πρόκειται για τις κινήσεις της yoga, όπου τις εκτελούμε κρεμασμένοι από ένα μεγάλο ύφασμα, το οποίο αγκαλιάζει το σώμα μας. Απαλλασσόμαστε από τη βαρύτητα, μακραίνουμε τον κορμό μας και εκτελούμε τις ασκήσεις χωρίς να επιβαρύνουμε τις αρθρώσεις μας.

Τραμπολίνο

Το αγαπημένο και ολυμπιακό άθλημα του τραμπολίνο αποτελεί μια νέα πρόταση άσκησης, που ξετρελαίνει κόσμο. Και αυτό διότι μας δίνει την αίσθηση ότι πετάμε, αλλά ταυτόχρονα μας γυμνάζει, μας μαθαίνει ισορροπία και μας βοηθάει να αποκτήσουμε καλύτερο έλεγχο του σώματός μας.

Βlindfolded pilates

Από όλα αυτά, εμείς πάντως προτιμάμε το blindfolded pilates, όπου με καλυμμένα τα μάτια και πλήρη αυτοσυγκέντρωση, εκτελούμε τις ασκήσεις του pilates στο πάτωμα. Αποκοβόμαστε έστω και για λίγο από την πραγματικότητα, ‘πετάμε’ από τον εγκεφαλό μας κάθε περιττή πληροφορία, ακούμε το σώμα μας και την αναπνοή μας .

modusvivendipilates.wordpress.com